Mięśnie pleców to nie tylko atrakcyjny wygląd sylwetki, ale przede wszystkim ochrona kręgosłupa i fundament zdrowego układu ruchu. Poza wyglądem, dobrze umięśnione plecy pozwolą nam przyjąć i zachować właściwą postawę. Poznaj ćwiczenia na plecy i dowiedz się jak prawidłowo je wykonywać na siłowni, aby czuć się komfortowo.
Budowa mięśni pleców
Funkcjonalna rola mięśni całego grzbietu umożliwia nam wykonywanie codziennych czynności takich jak podnoszenie i przenoszenie różnego rodzaju przedmiotów w efektywny sposób. Przyjrzyjmy się bliżej anatomii mięśni pleców.
Mięśnie grzbietu składają się z dwóch grup położonych jedna na drugiej. Grupę powierzchowną tworzą głównie mięśnie kończyn górnych. W ich skład wchodzą mięśnie kolcowo-ramienne. Te z kolei dzielą się na mięsień najszerszy grzbietu, odpowiedzialny w głównej mierze za sylwetkę w kształcie litery „V”, mięsień czworoboczny, równoległoboczny oraz dźwigacz łopatki. Aktywujemy je podczas wszystkich ruchów łopatek góra-dół, czyli przykładowo podczas podciągania. Drugą grupą są mięśnie kolcowo-żebrowe składające się z mięśnia zębatego tylnego górnego oraz dolnego.
Mięśnie głębokie dzielą się na dwa pasma, przyśrodkowe i boczne. Odpowiedzialne są one za umożliwienie nam poruszania się poprzez zgięcia kręgosłupa. W skład mięśni grzbietu wchodzą jeszcze mięśnie podpotyliczne, umożliwiające ruchy głową. W każdym efektywnym dla rozwoju mięśni grzbietu ćwiczeniu będziemy wykorzystywać dwa podstawowe ruchy naszych łopatek.
Ćwiczenia na plecy na siłowni
Kluby fitness dają nam ogromne możliwości wykonywania bardziej skomplikowanych ćwiczeń na plecy, a także większej izolacji mięśni, dzięki maszynom treningowym. Siłownia oferuje nam sztangi oraz maszyny, dzięki którym będziemy mogli urozmaicać nasze ćwiczenia na trening pleców.
W naszym zestawieniu znalazły się ćwiczenia z wykorzystaniem różnych produktów treningowych, tak aby twój trening na plecy nie był nudny – jednak zawsze efektywny.
- Podciąganie na drążku. Nie jest to ćwiczenie łatwe, ale angażujące do pracy mięśnie najszersze grzbietu i mięśnie obłe. Dodatkową korzyścią jest praca ramion i brzucha. Mimo, że podciąganie na drążku to ćwiczenie w kategorii ćwiczeń na plecy, jest to często ćwiczenie zaliczane do ćwiczeń całego ciała.
- Przyciąganie drążka do klatki piersiowej w pozycji siedzącej lub klęczącej. ćwiczenie wpływa nie tylko na poprawę siły pleców, ale również brzucha. Dodatkowa korzyść to praca mięśni stabilizujących cały korpus – od brzucha po dolny i środkowy odcinek pleców.
- Ćwiczenia z hantlami. Jeśli ćwiczenia wykonywane są prawidłowo, możesz spodziewać się również większej aktywacji mięśni pleców w okolicach łopatek.
- Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę. Prawidłowa pozycja i tor ruchu łokcia są tutaj najważniejsze. Jest to jedno z podstawowych i najbardziej skutecznych ćwiczeń na mięśnie grzbietu.
Dlaczego ćwiczenia na plecy są tak ważne?
Mięśnie pleców odgrywają istotną rolę w każdej czynności życiowej i odpowiadają m.in. za prawidłową postawę. Plecy, jako grupa mięśniowa, to także jedna z największych części ciała człowieka. Stąd, trening pleców jest często treningiem o większej intensywności, który wpływa na poprawę metabolizmu i przyczynia się do bardziej efektywnego spalania tkanki tłuszczowej.
